Nenávidíte posilovnu? Nemáte na ni čas? Nebo vám zdravotní stav neumožňuje cvičit? Žádný strach.
Pro to, jak zhubnout bez cvičení potřebujete hlavně upravit stravování. Cvičení samozřejmě pomáhá, ale opravdová magie se děje v kuchyni.
Většina lidí netuší, že až 80 % úspěchu při hubnutí závisí na tom, co jíte. A zbylých 20 % tvoří pohyb. Takže pokud chcete shodit nějaké to kilo, začněte u svého talíře.
Dobrou zprávou je, že nemusíte podstupovat drastické diety nebo hladovět. Stačí zavést několik chytrých změn ve stravovacích návycích. Pojďme se na ně podívat.
Změna 1: Zvýšený příjem bílkovin
Bílkoviny vás zasytí na delší dobu než sacharidy nebo tuky. Když sníte vajíčka k snídani místo sladkého pečiva, vydržíte bez hladu mnohem déle.
Vaše tělo navíc spotřebuje víc energie na zpracování bílkovin než jiných živin. Tento tzv. termický efekt znamená, že spálíte až 30 % kalorií z bílkovin jen tím, že je strávíte. U sacharidů je to jen asi 5-10 %.
Nejlepšími zdroji kvalitních bílkovin jsou libové maso, ryby, vejce, zakysané mléčné výrobky, luštěniny nebo tofu. Do každého hlavního jídla přidejte porci bílkovin velikosti vaší dlaně.
Změna 2: Omezení jednoduchých sacharidů
Bílé pečivo, těstoviny, sladkosti a slazené nápoje – tyhle potraviny prudce zvyšují hladinu cukru v krvi. Ta pak stejně rychle spadne, což vyvolá další hlad a chutě.
Co s tím? Vyměňte bílou mouku za celozrnnou. Místo sladkostí sáhněte po ovoci. A sladké limonády nahraďte vodou ochucenou citronem nebo bylinkami.
Neznamená to úplně vyškrtnout všechny sacharidy. Jen se zaměřte na ty komplexní – celozrnné výrobky, brambory ve slupce nebo ovesné vločky. Ty obsahují víc vlákniny a živin. Více se o problematice sacharidů dočtete zde.
Změna 3: Zvýšení příjmu vlákniny
Vláknina funguje trochu jako houba – nasákne vodu a zvětší svůj objem ve vašem žaludku. Díky tomu se cítíte déle sytí. Navíc zpomaluje vstřebávání cukrů, takže vaše hladina energie zůstává stabilnější.
Kde najdete hodně vlákniny? Zelenina, ovoce, luštěniny, celozrnné výrobky, ořechy a semínka – to všechno jsou skvělé zdroje.
Trik spočívá v postupném navyšování. Příliš náhlé zvýšení příjmu vlákniny způsobí nadýmání a žaludeční potíže. Začněte přidávat jednu porci denně navíc a pijte dostatek vody.
Změna 4: Správný pitný režim
Voda rozproudí váš metabolismus. Studie dokonce ukazují, že 0,5 litru vody zvýší spalování kalorií o 24-30 % na jednu až dvě hodiny.
Často si také pleteme žízeň s hladem. Když dostanete chuť na něco k zakousnutí, nejdřív se napijte vody a počkejte 15 minut. Možná zjistíte, že hlad zmizí.
Slazené nápoje představují největší kalorickou bombu. Půllitr sladké limonády obsahuje klidně 60 gramů cukru a 250 kalorií – a přitom vás vůbec nezasytí. Voda s plátky okurky, máty nebo citronu nabízí mnohem lepší a zdravější osvěžení.
Změna 5: Vědomé stravování
Jíte u televize? Scrollujete při obědě telefonem? Pak pravděpodobně sníte víc, než potřebujete. Když se nesoustředíte na jídlo, přehlédnete signály sytosti, které vám tělo vysílá.
Zkuste jednoduchý experiment: věnujte plnou pozornost každému soustu. Žvýkejte pomalu. Vnímejte chutě, vůně a textury. Položte příbor mezi sousty. Studie ukazují, že tímto způsobem můžete snížit příjem kalorií až o 15 %.
Rychlé jedení představuje další problém. Vašemu mozku trvá asi 20 minut, než zjistí, že máte dost. Když do sebe naházíte jídlo za 5 minut, stihnete spořádat mnohem víc, než potřebujete.
Změna 6: Časově omezené stravování
Nejde o to, co jíte, ale kdy jíte. Takhle by šlo shrnout princip přerušovaného půstu. Vy vlastně nejíte méně, jen koncentrujete své jídlo do kratšího časového úseku.
Nejjednodušší metoda? Omezte příjem potravy na 8-10 hodin denně. Třeba od 10 ráno do 6 večer. Zbytek času pijte jen vodu, neslazenou kávu nebo čaj.
Tenhle přístup dává vašemu tělu čas na spalování tuků místo neustálého trávení. Navíc odpadá večerní mlsání, které bývá největším nepřítelem hubnutí.
Změna 7: Příprava jídla dopředu
Hladový člověk dělá špatná rozhodnutí. Když přijdete domů vyhladovělí, mnohem pravděpodobněji sáhnete po rychlém, nezdravém jídle.
Připravujte si jídlo na několik dní dopředu. Stačí věnovat dvě hodiny týdně přípravě základů – uvařte si maso, quinou nebo rýži, nakrájejte zeleninu. Z těchto polotovarů pak rychle sestavíte zdravou večeři.
Další výhoda je kontrola nad porcemi. Když si jídlo předem rozdělíte do krabiček, snáze odoláte pokušení přidat si nášup.
Změna 8: Změna ve velikosti porcí a používání talířů
Psychologie hraje při hubnutí obrovskou roli. Stejná porce jídla vypadá na malém talíři mnohem větší než na velkém. A my jíme očima.
Zkuste jíst z menších talířů. Studie ukazují, že lidé takto automaticky snědí o 20-30 % méně, aniž by pociťovali větší hlad.
A jak vypadá ideálně složený talíř? Polovinu zabírá zelenina, čtvrtinu bílkoviny a čtvrtinu příloha. Toto jednoduché pravidlo vám pomůže sestavit nutričně vyvážené jídlo bez počítání kalorií.
Změna 9: Omezení skrytých kalorií
Dáváte si salát místo hranolků? Výborně! Ale pokud ho zalijete kalorickou zálivkou, příliš si nepomůžete. Lžíce majonézového dresinku obsahuje víc kalorií než středně velká brambora.
Skryté kalorie číhají všude: v omáčkách, zálivkách, v oleji na smažení. Zkuste používat byliny, citrónovou šťávu nebo balsamikový ocet místo těžkých dresinků. Místo smažení grilujte nebo pečte v troubě.
Pozor také na „zdravé“ potraviny s vysokým obsahem kalorií – sušené ovoce, smoothie nebo müsli tyčinky. Často obsahují překvapivé množství přidaného cukru nebo tuku.
Změna 10: Důraz na kvalitní spánek
Nevyspalý člověk jí víc. Nedostatek spánku narušuje hladiny hormonů, které řídí hlad – ghrelin stoupá (ten, co vyvolává hlad) a leptin klesá (ten, co signalizuje sytost).
Studie ukazují, že nevyspalí lidé konzumují průměrně o 300-500 kalorií denně víc a vybírají si tučnější a sladší jídla.
Pro lepší spánek zkuste chodit spát i vstávat ve stejnou dobu. Hodinu před spaním vypněte obrazovky. Ložnici udržujte chladnou a temnou. Vyhněte se kofeinu po 14. hodině a těžkým jídlům těsně před spaním.
Pomocníci na cestě – přípravky na hubnutí jako doplněk
Stravovací změny jsou základem úspěchu, ale někdy může být užitečné si hubnutí usnadnit. Existují přírodní přípravky na hubnutí, které pomáhají tlumit chuť k jídlu, podpořit spalování tuků nebo zrychlit metabolismus. Nejde o zázračné pilulky, ale o doplňky, které mohou podpořit vaši snahu – obzvlášť v začátcích, kdy je těžké překonat chutě nebo únavu. Před použitím jakéhokoliv přípravku si ale vždy ověřte jeho složení a účinky. A pamatujte: žádná tableta nenahradí vyváženou stravu a pevnou vůli.
Malé kroky k velkým změnám
Hubnout bez cvičení je možné. Dokonce velmi účinně. Neznamená to však, že byste měli úplně zavrhnout pohyb. I krátké procházky nebo protažení těla přináší zdravotní benefity.
Pamatujte, že nejlepší změny jsou ty, které dokážete dodržovat dlouhodobě. Nesnažte se zavést všech deset úprav najednou. Začněte jednou nebo dvěma, zafixujte si je jako návyk a pak přidejte další.
Nevzdávejte se ani po drobném uklouznutí. Zítřek přináší novou šanci udělat něco dobrého pro své tělo a zdraví.
